Como Afrontar Tu Primera Competición | Tu Primera Carrera | Consejos para Competir | Consejos para Debutantes en Carreras Populares

Consejos para afrontar con éxito tu primera carrera popular en la que participes

Como afrontar tu primera competición.

Es lunes, pero no un lunes cualquiera, es inicio de la semana de nuestra primera competición. Puede que haga mucho o poco tiempo que entrenamos, pero para cualquier runner la semana de su primera carrera es especial. También puede que hayamos participado antes en alguna prueba, aquella en la que nos apuntamos con el colegio o con un grupo de amigos para correr la San Silvestre de nuestro pueblo, pero esta competición es distinta. Esta vez hemos entrenado. Hemos seguido un plan, más o menos decente, en nuestra preparación y el próximo domingo vamos a saber si nuestro esfuerzo da el fruto deseado.

Hay nervios. Por un lado por el gusanillo de saber cómo nos ira, por otro lado por despejar nuestra duda de si seremos capaces de superarnos. Aquí no hay elucubraciones, no hay excusas, es una distancia, un ritmo y una marca final. Se nos va a medir nuestro resultado al segundo, y la marca que realicemos será la marca que somos. Además, aunque nos importa poco, competiremos contra otros participantes. Correrán muchos, pero no es lo mismo quedar entre los 10, los 100 o los 1.000 primeros. De retirarnos ni hablamos, es imposible, por nosotros no será, aunque rezamos para que no nos pase nada que nos obligue a hacerlo imperativamente: una torcedura, calambres o desfallecimiento, por decir algo.

Los pensamientos durante esta semana.

Hay que desterrar totalmente los pensamientos negativos y catastróficos de nuestra cabeza en esta última semana. Todo irá bien, y si no, ya tendremos mejor suerte la próxima vez. Muchos atletas viven angustiados, estos días previos a la prueba, sintiéndose presionados por: “que dirán los amigos si me va mal”, “con lo que he entrenado y ahora que no me salga” o con un “y si ese día simplemente estoy mal y no puedo correr como siempre”.

Mira,  el 90% de los casos, si has entrenado bien y no haces ningún experimento raro durante los días previos a la competir, todo irá bien. Relájate, el running es para disfrutarlo y la competición es su máxima esencia. Además ahí coincidirás con el grupo de entrenamiento, con otros runners del Club y con otros atletas que pronto serán tus compañeros de fatigas. Disfrútalo. Entrena también el gozar de la competición. Piensa en positivo, si sale mal, por lo menos disfruta del día y de los amigos.

Una de las cosas, que yo les aconsejo a mis atletas, es que el programen para el día de la prueba algo que les guste mucho hacer para cuando esta haya terminado. Si te gusta cenar en un japonés y jugar a los bolos, organiza una cena y una partida para la tarde postprueba. Así cada vez que aparezcan los agobios o los pensamientos negativos que te presionen , ponte a pensar en la cena en el “japo” y la partida de después. Decirte que está comprobado que el 99% de las cosas negativas que solemos pensar que pueden ocurrir, nunca ocurren. En esto del running pasa exactamente lo mismo. Así que, piensa en positivo.

Únete a Nuestro Grupo de Entrenamiento

Tenemos Grupos de Entrenamiento Presenciales y Grupos On Line

Contactar

El volumen y la intensidad del entrenamiento.

En esta semana hay que descargar el volumen de entrenamiento. La intensidad, y es una opinión nuestra, debemos mantenerla igual,  teniendo mucho cuidado a no aumentar el ritmo al hacer menos volumen (algo muy típico en los atletas noveles). Lunes y martes entrenamos igual. Miércoles entrenamos 2/3 de la carga normal, y jueves, viernes y sábado un calentamiento suave con algunas rectas y para casa. El miércoles, si tocan 5x1000 rec. 3min, hacemos 3x1000 rec. 3min al mismo ritmo que cuando hacemos los 5.

Esta semana aún de descarga posiblemente el atleta se encuentre más fatigado de lo normal, pesado de piernas, cansado al subir las escaleras. Es normal, no pasa nada, son sensaciones típicas precompetitivas. Eso es que estás motivado para la competición y tu cuerpo está guardando fuerzas para poder realizarla a tope. Tu cabeza está en modo competitivo total.

 

Que comer y beber durante esta semana.

La comida y la hidratación durante la semana, la noche previa y el desayuno del día de la prueba son elementos a tener en cuenta para que todo salga perfecto el día de la prueba.

Durante la semana como normal, no intentes perder peso ni comiendo menos ni mucho menos privándote de líquido. Come sano, si puede ser evita salsas, conservas y bebidas gaseosas. Come verduras y frutas en cada una de las tres comidas principales. No bebas alcohol, no abuses de la comida prefabricada o grasienta. Evita bollería industrial, excesos de dulce y alimentos muy grasos y saturados  tipo patés o quesos muy curados. También  minimiza el consumo de conservas.

Consejos para competir por primera vez

La hidratación tiene que ser de 2L si estamos en invierno y unos 3 litros si estamos en verano. Bebe regularmente y en pequeñas cantidades. No te metas un litro del tirón, ya que si lo bebes así, tal como entra sale.

Si estamos en verano, o si por nervios incrementas el número de veces que vas al baño. Tomate diariamente medio litro de bebidas con sales. Sales que han de contener magnesio, sodio y potasio. Cuidado con esta composición, algunas bebidas para deportistas no llevan los tres ingredientes.

La noche previa has de comer ligero. Olvídate de un atracón de pasta, no vas a correr 42km a ritmos bestiales, es solo una popular. Una ensalada, con pasta y/o arroz y algo de carne o pescado a la plancha perfecto. Café descafeinado o infusión y fruta de postre. Deja el tomarte una copa o carajillo para otro día. Bebe agua, ningún tipo de refresco aunque sea light. Si estas acostumbrado a beber cerveza, también puedes tomarla, pero 0,0.

El desayuno, ligero si la prueba es pronto, o algo más fuerte si vas a correr a medio día. Evita la leche y cualquier otro lácteo. Unos cereales con zumo, tostadas con mermelada y algo de fruta creo que es lo mejor. Evita probar cosas nuevas. Come alimentos que ya hayas comido antes y con los que no hayas tenido problemas. La normalidad en este desayuno es tu mejor estrategia.

Come a poco a poco y mastica con tranquilidad. Vigila la ansiedad al comer y beber.

 

Como descansar el día antes.

Haz lo que qué harías en un día normal entre semana. No hace falta que te vayas a dormir a las 20.30h de la tarde. Descansa tus horas normales de sueño. Si te gusta al cine vete a ver una película o alquila una en el  canal de pago. Distráete, busca hacer algo. Salir a dar una vuelta con los amigos (una vuelta eh, no te vayas de marcha), también es adecuado. Procura estar ocupado y no pensar en la competición.

Evita tomar sustancias excitantes a partir de las 17h: cafés, refrescos con cafeína, alcohol o bebidas energéticas. Si te gusta el chocolate, puede tomarte un poquito, pero no un atracón eh¡¡¡.

El sexo no es dañino para competir, lo es estar en una discoteca hasta las tantas de la mañana para intentar pillar. Si tienes pareja, la competición no es una excusa, aunque intenta no batir ningún record de duración y no hagas piruetas raras. No vayas a lesionarte.

Guía Rápida para el antes, durante y después de la prueba.

Antes de la prueba.

  • Intenta conocer el circuito y estudiarlo los días previos.
  • Llega pronto a la carrera, al menos 1 hora antes.
  • Ni se te ocurra estrenar material material.
  • Revisa todo lo que necesites para competir la noche anterior. Deja la bolsa hecha.
  • Si ya tienes el dorsal, engánchalo en la camiseta antes de salir para la prueba.
  • Ves al baño antes de salir de casa.
  • Si llegas muy pronto a la prueba siéntate o túmbate, no estés de pie de chachara.
  • Calienta y abrígate hasta tomar la salida.

Durante la prueba.

  • Corre de menos a más. Es mejor acabar rápido que reventado.
  • Ve a tu ritmo, si alguien quiere ir más rápido ya os encontrareis en la meta.
  • No uses pulsómetro ni GPS, corre por sensaciones.
  • Si hace mucho calor bebe.
  • Lleva la ropa justa, tener un poco de frio en la salida es normal.
  • No quieras estar de los primeros si vas a ir con los de atrás. Ponte en la salida por el lugar que te corresponde.
  • Si se desata el cordón, te duele algo, o empiezas a tener sed. Arréglalo lo antes posible.

Después de la prueba.

  • No te pares en seco, sigue moviéndote al menos 5 minutos.
  • Mantén el calor, tapate y cámbiate de camiseta.
  • Felicita a tus compañeros, amigos y rivales.
  • Come y bebe algo. No engullas, hazlo poco a poco.
  • Muy suave y sin rebotes.
  • Hazte fotos, súbelas al Facebook y el Twitter. Mola que te feliciten.
  • Estate contento con tu resultado. Algún día saldrá fijo mejor, pero podía haber salido también peor.
  • Si ha salido mal. No tomes decisiones. Busca su lado positivo y date 3 días.

¿Tienes alguna observación, comentario o duda?

Entrenamiento running y entrenamiento para correr

Contáctame

Últimos Post’s sobre Empezar a Correr.

Pin It on Pinterest

Share This