Aprender a Correr | Técnica para Correr | Como Correr Eficientemente| Correr Correctamente

Conceptos básicos de la técnica para correr

II.-Conceptos básicos de la técnica para correr.

Para una mayor compresión de nuestra visión sobre la técnica para correr dividiremos los conceptos asociados a ella en tres apartados, todos ellas íntimamente relacionados y casi indivisibles.

Fuerza y su relación con la técnica para correr.

Aprender a correr implica aprender a manejar la fuerza específicamente para mejorar la técnica de carrera. En un gimnasio se pueden cargar fácilmente 120kg en un ejercicio de media  sentadilla. Con el manejo de este peso se puede llegar a pensar que se tiene mucha fuerza y esta deja de ser un factor limitante en el rendimiento. Incluso se podría llegar a pensar que, si el atleta pesa 70kg, como ha conseguido levantar 120kg, que es casi el doble de su peso corporal, esta fuerza en una de las claves de su rendimiento actual. Este es un concepto erróneo.

 

Errores conceptuales de la  transferencia de la fuerza al como correr.

La transferencia de la fuerza a la técnica para correr tiene dos errores conceptuales muy comunes. El primero es pensar que basta pegar dos saltitos y hacer tres skippines, después de cada ejercicio de halterofilia en gym, para que así mejore transfería al como correr. El segundo es pensar que basta combinar ejercicios de fuerza máxima con correr muchos kilómetros para mejorar las prestaciones en cómo correr. Ambos conceptos, aunque son muy aplicados, son incorrectos. Aprender a correr implica necesariamente desarrollar la fuerza necesaria para poder hacerlo, pero esta fuerza, y más en el caso de fondistas, ha de ser muy específica, estando muy lejos del valor de una repetición máxima.

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Transferencia de la fuerza del gym a la técnica para correr.

Fuerza y técnica para correr

La fuerza es un componente fundamental en la técnica para correr

Para que la fuerza máxima, en una repetición de sentadilla o media sentadilla, se transfiera y mejore el rendimiento de la carrera, tiene que existir un proceso de evolución en la planificación de la fuerza que así lo permita. Es decir, la fuerza desarrollada en el gimnasio, con ejercicios clásicos de halterofilia, ha de transferirse paulatinamente a generar impulsos de carrera, mediante una sucesión de ejercicios cada más específicos y analíticos de la técnica para correr.

Todo sistema de entrenamiento de resistencia, que tenga a la fuerza como uno de sus componentes, tendrá presente una progresión desde la fuerza general hasta la fuerza específica de la disciplina entrenada, teniendo en cuenta tanto los  ángulos como los  tiempos de ejecución.

 

La fuerza una de los fundamentos de la resistencia.

La fuerza mejora la resistencia. Se puede comprobar que existe una gran diferencia entre trasladar una bombona de butano entre dos puntos separados 100m y trasladar, en idéntico recorrido, una botella de leche. La diferencia está en el peso y, más exactamente, en la diferencia entre el peso de la bombona/la botella hasta la fuerza máxima que un individuo pueda desarrollar. A más diferencia más resistencia.

Visto así parece que contradecimos el punto anterior y con 120kg de media sentadilla se tendría que correr mucho. Pues como hemos dicho anteriormente no, esto no es así. De hecho no es así. Hemos dicho que la fuerza máxima es fundamental para la resistencia pero no la clave de su transferencia.

 

El tiempo de aplicación de la fuerza clave para optimizar la transferencia.

Aprender a correr y fuerza reactiva

Test de fuerza reactiva para controlar los progresos cara a una mejor técnica para correr

Todo lo anterior nos lleva a una conclusión: Aparte de la fuerza máxima, tiene que haber otro parámetro que condiciona la relación de la fuerza con la resistencia. Efectivamente así es y este parámetro es el tiempo de aplicación del que se disponga para manifestarla.

Cuando se realiza una sentadilla completa, o se ha anda a lo largo de 100m con una botella de butano al hombro, se dispone de todo el tiempo el mundo para que las piernas desarrollen la fuerza necesaria para realizar el trabajo. Es decir, se puede estar debajo de esos 100kg y tardar 2 o 3 segundo en subir la barra hasta arriba. En cambio cuando se correr se va dando “saltitos”. Esto minimiza el tiempo se aplicación del que se dispone ya que el pie está en contacto con el suelo centésimas de segundo, y se trabaja en ángulos muy abiertos, con lo que el arco angular recorrido en la articulación es de muy pocos grados

Al tener que aplicar fuerza a una velocidad muy rápida (escaso tiempo) ya que no se dispone de un tiempo ilimitado para reclutar toda la musculatura disponible (corriendo solo se dispone de aquella fuerza que se pueda activar en escasas centésimas). Ya no estamos hablando de 100kg de fuerza a aplicar en 3 segundos, sino que ahora hablamos de disponer solamente de aquella que se pueda activar en menos de 150 centésimas. Con lo cual, aunque se muevan 100kg en el GYM, no tenemos a nuestra disposición esos 100kg para correr.

Por lo tanto, fuerza efectiva y real es la fuerza que se es capaz de aplicar en el tiempo que la técnica y la velocidad de carrera permita activar. Esto es lo que tenemos que trabajar cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, la capacidad de transferir las ganancias de fuerza del gimnasio a la fuerza aplicada en cada zancada.

 

Aprender a correr significa aprender a como correr eficientemente.

Al principio con nada que se corra se mejorarán marcas y resultados. Luego se seguirá mejorando incorporando al entrenamiento series, fartleks y alguna cuesta. Finalmente para poder seguir mejorando se utilizará suplementación, mejor material o las zapatillas de competición más avanzadas. No obstante cada vez costará más mejorar, la progresión no será como al principio y nos preguntaremos ¿por qué? Pues porque se está llegando al límite de la energía por unidad de tiempo que TU organismo puede producir. Es decir se tiene un nivel de energía metabólica limitado y es diferente en cada persona.

¿Cómo se puede mejorar cuando se ha alcanzado este límite energético?

Se puede mejorar cuando se ha alcanzado el límite energético individual mejorando la eficiencia en el uso de la energía que se es capaz de producir. Es decir, tener una mayor eficiencia mecánica en la forma en la se corre.

Si observamos a los runners en una carrera veremos a unos que pendulean (arrastran el pie de detrás a adelante sin llevar el talón debajo del glúteo), a otros que oscilan mucho arriba y abajo y su rodilla se hunde en cada zancada, o a otros que simplemente entran de talón (si entrar de talón, eso es un error. Frena y mucho. Haz una prueba ves al pasillo de tu casa, anda rápido e intenta frenar de golpe, ¿quÉ haces? Pues eso, frena).  En una competición podemos observar que la presencia de alguno de estos gestos descritos aumenta a medida que  se observa a los corredores más retrasados. De hecho, basta comparar como corren los de delante y como lo hacen los de atrás, para darse cuenta que la técnica de carrera es una variable determinante.

 

La técnica para correr ha de buscar maximizar el pool energético individual.

Por lo tanto, tenemos que mejorar la técnica de carrera para que ésta no perjudique (entrar de talón por mucho que se hable de drop, amortiguación y tonterías comerciales parecidas) y a su vez permita ser muy eficientes con el pool de energía limitado del que se disponga.

La VAM determina la eficiencia de la técnica para correr

Uno de los test que solemos hacer para determinar  la eficiencia de la técnica de carrera es calcular la velocidad máxima que un atleta puede llevar en el VO2Máx. Hemos observado que la curva de umbrales vertilatorios se desplaza positivamente simplemente con la mejora de la técnica para correr.

La pretensión, esa gran desconocida en la técnica para correr.

La pretension en la técnica de carrera produce una mayor eficiencia energética

Pretensión en la técnica de carrera como elemento clave para el ahorro de energía durante la carrera.

Como hemos dicho se tiene un tiempo y un espacio (articulo-angular) limitado para aplicar fuerza, con lo que la predisposición muscular anterior al contacto es fundamental para aumentar la cantidad de la misma aplicada. Es como un arco, si esta tenso la flecha saldrá con más velocidad. La pretensión muscular supone cargar elásticamente al musculo, que se va a utilizar, para que cuando este tenga que actuar lo haga como un resorte. La punta del pie mirando hacia arriba, justo antes de impactar con el suelo es la imagen más clara y específica de este efecto.

Es decir, la pierna que va a buscar el contacto con el suelo no ha de dejarse caer, como si a plomo lo hiciera, sino que ha de buscar activamente el suelo. Hay que buscar, de esta manera, anticipar la fuerza aplicada y que esta pueda ser mayor en el corto periodo de tiempo de aplicación.

Toda la cadena extensora ha de usarse como si de una pelota de tenis fuera y no como una patata. Lanzad una pelota de tenis y una patata con fuerza al suelo y observad que ocurriría. Esa es la diferencia que se debe buscar.

¿Tienes alguna observación, comentario o duda?

Entrenamiento running y entrenamiento para correr

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