Entrenamiento
Trail Running
Entrenamiento para Trail Runners
Correr por la Montaña
Trail Running no es ir de excursión
Requiere de un Entrenamiento Sistematizado
Que dista mucho de hacer solo tiradas largas
Basado en Fundamentos Fisiológicos y Biomecánicos
Que no suelen ser los que conoce el clásico enteradillo
Las Carreras de Montaña Son una Fuente de Aventuras Ilimitable
¿Quieres emociones, adrenalina, salud, deporte, amigos y aventuras?....Sé un Trail RunnerEntrenamiento Trail running: conceptos fundamentales.
A día de hoy resulta bastante osado decir que, estos fundamentos o estos otros conceptos son los adecuados, cuando nos referimos a un entrenamiento trail running eficiente. Básicamente esto es así, porque la especialización en entrenamiento trail es muy reciente, y aún no se dispone de una tecnificación suficientemente contrastada cómo puedan tener el entrenamiento de atletismo o de ciclismo. Por ello, los conceptos que aquí manejemos, sobre entrenamiento trail running, deberían cogerse con la cautela ante los posibles nuevos avances y estudios vendrán, y desvelarán, nuevas maneras de mejorar el rendimiento en las carreras de montaña.
Conceptos previos en el entrenamiento trail running.
- Entrenamiento trail running no es solo correr por la montaña. O dicho de otra manera, correr por la montaña no equivale siempre a un entrenamiento trail. Entrenar significa sistematizar cargas y planificar con periodos orientados a desarrollar determinados fundamentos, transferencias o integración de cualidades. Por eso, solo si correr por la montaña tiene un fin, dentro de lo que se ha hecho, lo que se va a hacer y hacia a donde se pretende llegar, será parte de un entrenamiento trail running.
- Un correcto entrenamiento trail running incluye correr por la montaña de una manera condicionada. Obviamente si se quiere competir en carreras de montaña se debe correr por la montaña, pero siempre bajo dos condicionantes: Que el nivel de rendimiento sea tal que el solo hecho de correr por la montaña mejore la performance, o que se haya incluido dentro de un sistema de consolidación y transferencia de fundamentos de rendimiento dentro de un plan de entrenamiento traillrunning.
- Al empezar a correr por la montaña se ha de tener un mínimo de nivel de condición física. Una persona, que se inicia en el trail desde cero, no ha de empezar directamente corriendo por la montaña. Cualquier plan de entrenamiento trail running para principiantes ha de tener un periodo de desarrollo de la fuerza en gimnasio y de la resistencia en llano. Correr por la montaña tiene una mayor exigencia muscular y conlleva un mayor número de impactos violentos sobre las articulaciones. Que no exista una pre-adaptación a ello, en el inicio de un entrenamiento trail, significaposiblamente acabar lesionado. Las prisas por subir a la montaña son malas consejeras cuando hablamos de entrenamiento traillrunning.
- La montaña no es un parque de atracciones. Uno de los grandes peligros que conlleva el entrenamiento trail running es perderle el respecto a la montaña. La montaña es salvaje, no es un recinto deportivo diseñado para minimizar los riesgos de la práctica deportiva. Un adecuado entrenamiento trail running ha de contemplar el conocimiento y la adaptación a este medio. Hace frio, se está lejos del punto de origen, no se obtiene agua con facilidad, es viento sopla con más fuerza, el terreno no es firme, las cuestas abajo liberan la energía potencial acumulado por nuestro cuerpo… todo esto ha de tenerse en cuenta cuando se planifique un entrenamiento trail para que sea lo más seguro posible.
- En el entrenamiento trail running el material si marca la diferencia. Ello no significa que en seguida que empieces con tu entrenamiento trail hayas de pasar por la tienda de deportes a comprarte todo el material y los gadgets que salen en las revistas. No es necesario. Lo que has de hacer es analizar tu plan de entrenamiento trail running, ver en qué condiciones vas a entrenar (clima, distancia, compañeros, lineal o en circuito, lejos o cerca de un punto de avituallamiento…) y a partir de eso adquirir lo necesario para poder entrenar de una forma segura y confortable. Básicamente te tocara adquirir (y en este orden): zapatillas de trail, calcetines adecuados, malla/pantalón, camiseta técnica(x2), sudadera, cortavientos, mochila/cinturón para llevar agua…. No hace falta que sea lo último ni lo más chulo. Ha de ser tu plan de entrenamiento trail running quien marque tus necesidades y no la moda. Cuando más extremas sean las condiciones para desarrollar tu entrenamiento trail, mejor técnicamente ha de ser tu material.
Elementos generales de un entrenamiento trail running.
- Sistema de aporte energético. En todo plan de entrenamiento trail running hay priorizar el desarrollar la capacidad de suministrar energía a la musculatura de una manera continua y sostenible en el tiempo. Además, la producción de esta energía ha de acumular los mínimos residuos metabólicos posibles. Es decir, un plan de entrenamiento trail running, ha de estar basado en el desarrollo de las zonas aeróbicas extensivas por encima de las intensivas.
- Fuerza general y específica. La fuerza es uno de los elementos clave en cualquier plan de entrenamiento trail running. Esta cualidad es muy demandada en la práctica de esta especialidad debido a los desniveles e irregularidad del terreno. Además, existe la necesidad de mantener esta capacidad durante mucho tiempo y en condiciones extremas de fatiga, con lo que es necesario en cualquier entrenamiento trail, entrenar general y específicamente la fuerza para las condiciones excepcionales de esta performance deportiva. A nuestro modo de ver, en un entrenamiento trail running, la fuerza estará presente hasta las últimas semanas de carga antes de la competición objetivo.
- Triple técnica de carrera.Esta disciplina contiene elementos muy técnicos en su ejecución. Al discurrir por un “terreno salvaje”, es muy necesaria una capacidad excepcional de adaptación motora de la técnica de carrera. Por ello, todo plan de entrenamiento trail running, debe incluir el aprendizaje de tres técnicas de carrera específicas. Una de subida, utilizando la fuerza elástico reactiva en modo ahorrativo, otra eficiente de llaneo o de pendientes(positivas o negativas) de escaso nivel, y otra de bajada abrupta en el que los cuádriceps no vayan frenando y absorbiendo la energía potencial generada por el peso del trailrunner. Un entrenamiento trail contendrá elementos que permitandesarrollar tanto las cualidades físicas necesarias para poder ejecutar estas tres técnicas de carrera, como su asimilación y ejecución en condiciones de fatiga.
- Velocidad base aeróbica intensiva. Anteriormente se ha planteado que el objetivo fundamental del entrenamiento trail running es el desarrollo de la capacidad aeróbica extensiva. No por ello significa que se deba olvidar el entrenamiento intensivo en un entrenamiento trail. Todo lo contrario, en un plan de entrenamiento trail running, esta cualidad es la que determinará la mejoría en el rendimiento. Desplazar los umbrales hacia intensidades más elevadas debe de ser uno de los objetivos prioritarios del entrenamiento trail y eso significa incluir en la programación zonas de entrenamiento intensivas.
- Movilidad articular y elongación muscular. Una de las adaptaciones, y a nuestro modo de ver negativa, del entrenamiento trail running, es la perdida de movilidad articular y capacidad de elongación muscular. Creemos que es debido por la técnica “común” de carrera por la montaña: Centro de gravedad bajo, poco uso de la capacidad elástico-reactiva tendinosa-muscular, zancada corta y absorción constante y total del impacto de la zancada. Esta adaptación al entrenamiento trail es muy negativa con respecto tanto a la capacidad de rendimiento (ya que es una adaptación propiciada por debilidades debidas posiblemente a carencias en el contenido de la planificación del entrenamiento trail running) como a la prevención de lesiones (rigidez, acortamiento musculotendinosas y cambio postural). Por ello, en todo plan de entrenamiento trail running tiene que haber muchos pequeños apartados destinados a paliar las debilidades descritas y sus adaptaciones funcionales-morfológicas.
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Trail Running una aventura al alcance de todo el mundo.
Dentro de los deportes de aventura, posiblemente el trail running sea el más cercano y asequible para la mayoría de la gente (siempre que tenga paciencia y siga un adecuado plan de entrenamiento trail running). La montaña es atrayente, las vistas espectaculares, los retos interminables y el ambiente colosal. Nunca, en ningún otro deporte, he vivido tanto el apoyo de la gente con aquellos deportistas que están ahí para superase a sí mismos.
Los buenos grupos de entrenamiento trail cuidan el medio natural
La montaña es de todos. La montaña es un medio natural. La montaña es un ecosistema en donde viven otros seres vivos. Que el paso de los trailsrunners no deje constancia, tiene que ser una meta objetivo indiscutible, tanto en una competición como en un entrenamiento trail.
La educación y el respecto a la naturaleza no pueden ser obviados en pos del rendimiento en una competición o entrenamiento trail running. Si en el transcurso de alguno de ellos, nos topásemos con un sujeto que no ejerce este respecto, no deberíamos tener el más mínimo reparo en llamarle la atención y obligarle a modificar su conducta. Una competición o entrenamiento trail no conlleva ninguna licencia a la mala educación o al comportamiento incívico.
¿Alguna Duda?
Sobre entrenamiento trail running o carreras de montaña
Elementos específicos de un entrenamiento trail running.
- Dieta baja en carbohidratos como parte del entrenamiento trail. La dieta pasa a ser un factor clave en un entrenamiento trail. La necesidad el uso de grasas como fuente energética durante la mayor parte de este esfuerzo extensivo, determina que, en el planteamiento de un entrenamiento trail runnnig, sea necesario en su etapa fundamental una restricción del consumo de carbohidratos para acostumbrar al organismo a usar la grasa como fuente energética principal. Esta restricción se desarrollará tanto en la dieta diaria como en la suplemementación durante el entrenamientotrail.
- Propiocepción como entrenamientotrailCorrer en por terrenos desiguales y pisos inestables conlleva la necesidad de que el tren inferior sea capaz de sentir y adaptarse reflejamente a esas condiciones. Un entrenamiento de trail running completo incorpora la propiocepción como elemento funcional. Propiocepción primero en condiciones normales y luego de fatiga.
- Sistema neuromuscular del tren inferior. Tanto en un entrenamiento trail como en una competición, se puede intentar correr por la montaña siendo (a modo de metáfora), una patata, una bola de hierro o una pelota de tenis. Cada una de ellas tendrá un comportamiento distinto al ser lanzadas cuesta abajo por pistas llenas de piedras y obstáculos naturales. Obviamente la que saldrá mejor parada será la pelota de tenis. Por eso, un entrenamiento trail running ha de posibilitar que todo el cuerpo, y especialmente el tren inferior, actúe con la elasticidad y reactividad demostrada por esa pelota de tenis.
Un trail runner necesita desarrollar tanto elementos generales como específicos.
- Tono muscular del Core. En todos los deportes, incluso en la vida misma, es necesario un buen tono del core (oblicuos, abdominales y lumbares), pero es especialmente necesario en trail. Todo plan de entrenamiento trail running tiene que incorporan ejercicios que permitan alcanzar una tonificación elevada de esta zona. Los motivos son derivados del mismo concepto de la pelota de tenis explicado anteriormente.
- Aprender a comer y a beber en formato trail. Es necesario aprender a comer y a beber durante un entrenamiento trail extensivo o una carrera de montaña. Tanto este tipo de entrenamiento trail running como esta modalidad de competición, se suelen durar un periodo de tiempo superior a tres horas. Ello conlleva la necesidad de comer y beber para no caer en una fatiga por depleción de los sustratos energéticos, de los electrolitos o del equilibrio hídrico. El entrenamiento trail running extensivo planificado ha de contener para los principiantes pautas de alimentación e hidratación durante las tiradas largas para buscar las mejores estrategias cara a la competición. En este contexto debe entenderse en entrenamiento trail como una modelación del comportamiento a desarrollar en competición.
- Aprender a descansar durante una competición o entrenamiento trail running.Tanto en las carreras de montaña, como en cada sesión de entrenamiento trail extensiva, la duración de la actividad requiere de pequeñas pausas estudiadas estratégicamente para aprontar los tramos restantes de una manera descansada y equilibrada. Por ello, en el entrenamiento trail, es necesario estudiar y hacer pruebas para adaptar las características metabólicas, de gestión de la fatiga y de capacidad de asimilación de nutrientes del trailrunner, a las distintas características que pueden presentarse en una prueba. Si la prueba es una ultra trail, hay que estudiar cómo gestionar la fase del sueño nocturno. Esta gestión, es indispensable tenerla organizada y testeada en el plan de entrenamiento trail running, si la distancia, o el ritmo de la prueba,exigirá pasardos noches compitiendo.
- Aprender a mudar de ropa en una prueba o entrenamiento trail. Mantener la homeostasis interna (equilibrio fisiológico) es esencial en este tipo de pruebas o entrenamiento trail running. Una de las herramientas fundamentales para logarlo es la gestión eficiente de la ropa que se porte. Evitar la sudoración excesiva, optimizar la transpiración, evitar el viento hiriente o los efectos del sol es una de las claves para poder alcanzar la meta sincontratiempos evitables. La elección del material, su uso y mentalizarse que parar para cambiarse de ropa no es una pérdida de tiempo, tiene que ser parte fundamental del entrenamiento trail, y especialmente en trailrunners
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