Apuntes sobre Nutrición | Nutrición Deportiva | Como Comer si Haces Deporte | Alimentación y Deporte

Apuntes sobre nutrición deportiva: una visión ecléctica de las dietas más importantes

Apuntes sobre Nutrición Deportiva.

En todas las personas que se inician en el running siempre hay un punto que marca la evolución de la mentalidad competitiva de un atleta, ese punto se encuentra cuando un atleta deja de correr para adelgazar y empieza a adelgazar para correr. En multitud de ocasiones, muchas personas empiezan a correr para quitarse unos kilos de encima y, a medida que compiten en carreras populares y sus registros mejoran, buscan nuevos caminos para que su progresión no se detenga y poder llegar a ser un poquito mejores competición tras competición.

El peso es una de los factores determinantes en las carreras de fondo, con lo cual empezar al controlar la comida (comer menos grasas, menos dulces, más verduras, más pasta y arroz hervido), suele ser el segundo paso de un runner que quiere convertirse en atleta.

Está estrategia alimentaria normalmente produce los efectos iniciales deseados y muchos atletas ya no progresan más allá de ella. No obstante algunos, o bien no adelgazan lo suficiente, o bien se lesionan muy a menudo y alguien les comenta que la alimentación que siguen puede influir, o simplemente están dirigidos por entrenadores más avanzados que saben que la alimentación para un deportista, como modo de controlar la nutrición, es básica y determinante para el rendimiento deportivo. Normalmente, y llegados a este punto, la alimentación entra a formar parte del sistema de entrenamiento de un deportista.

Existen infinidad conceptos, teorías y dietas que predican que son las mejores opciones para incrementar el rendimiento deportivo. Muchas de ellas, además, totalmente antagónicas en sus contenidos para dificultar más su aplicación. Aquí te he de decir, y sinceramente, que no tengo ni la receta mágica ni estoy seguro que lo que te explicaré sea lo más correcto o el camino hacia la verdad absoluta. Eso sí, lo que te expondré a continuación son las ideas y conceptos que, después de años de perfeccionar nuestro sistema de entrenamiento y buscar la alimentación más adecuada para rendir en el deporte, he ido anotando y me han llevado confeccionar una pequeña guía de nutrición que, más o menos, funciona, y además, parece lógica desde el punto de las dietas más estudiadas para el rendimiento deportivo.

Elementos a contemplar en la alimentación para un deportista.

Reposición y adaptación.

Estos dos conceptos son básicos tanto en el entrenamiento como en el enfoque de una dieta para deportistas. De hecho posiblemente son las dos claves para que una dieta funcione. Tanto la reposición como la adaptación son los dos objetivos fundamentales que deben de perseguir una dieta orientada a un deportista.

Cuando hablamos de reposición hablamos de suministrar al organismo todos aquellos nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vitaminas y agua -ojo que me he cogido alguna licencia conceptual-) que el organimos debe reponer después de una actividad física intensa. Es decir, cuando hacemos actividad física, y más si esta es intensa, tenemos un gasto de estos nutrientes y por consiguiente los tenemos que reponer. Asegurar la reposición de las cantidades adecuadas de cada uno de ellos es esencial para que una dieta pueda considerarse adecuada.

Por otro lado tenemos el concepto de adaptación. La adaptación son los cambios estructurales que se producen el organismo para adaptarse al entrenamiento y mejorar el rendimiento deportivo. Es decir, una dieta, sea una dieta de alimentos  o de alimentos acompañada con suplementos, también ha de ir orientada a que el entrenamiento pueda provocar adaptaciones funcionales del organismo para llevarle a un mayor nivel de rendimiento. Así, de según qué tipo de alimentos o principios inmediatos –aminoácidos por ejemplo- no únicamente tendremos que consumir aquellos que hemos depleccionado y hay que reponer, sino aquellos que disparen alguna vía de adaptación orgánica o sean esenciales para que esta adaptación se produzca (aminoácidos ramificados más glutamina en el caso de buscar la hipertrofia muscular).

Obviamente no todos los alimentos sirven para generar estos dos procesos, aunque se traten de la misma familia de nutrientes (azúcar refinado e hidratos de carbono por ejemplo) por ello hay que tener también presente en los siguientes puntos a la hora de valorar construir una dieta.

Calorías.

Aunque hagamos dietas para perder peso del tipo cetogénicas, disociadas u otras en las que se pueda comer las cantidades de nutrientes que uno quiera, siempre que no se consuman una serie de alimentos prohibidos o limitados, ello no es así en el ámbito de deporte.

Este tipo de dietas, con su consumos incontrolados de calorías, suelen funcionar o bien al principio o bien si al individuo le sobran algunos bastantes kilos. Para una dieta deportiva las calorías tienen que estar controladas, tanto para no engordar como para poder seguir “quemando” sin entrar en catabolismo, una vez que se ha alcanzado determinado porcentaje de grasa corporal.

Por experiencia sabemos, que si no controlamos las calorías consumidas, en un determinado momento, la bajada de peso se estanca y no progresa. Posiblemente este efecto es debido  a que al hacer ejerció aeróbico frecuente e intenso, el cuerpo se vuelve eficiente en el metabolismo de las grasas y no produce un sobreuso de ellas.

Ajenos a este tipo de dietas, no cabe decir que por el hecho de hacer deporte podamos comer incontroladamente. A modo de introducción citábamos, que uno de los puntos clave en la evolución de rendimiento de un deportista, es cuando este deja de correr para adelgazar y adelgaza para correr. Esto quiere decir que si los atletas de fondo y medio-fondo están delgados, no es porque corran mucho, sino porque cuidan su alimentación.

Nosotros siempre hemos pensado que con deporte,  se mantiene el peso, pero no lo bajas una vez que has alcanzado cierto nivel de adaptación. Para seguir bajando peso es necesario ingerir menos calorías de las que se consuman, y espontáneamente siempre es más fácil ingerirlas que quemarlas haciendo kilómetros.

Insulina.

Todos los alimentos que aumenten los niveles de insulina en el organismo, son alimentos que deberemos evitar en nuestros hábitos alimenticios cotidianos.

Estos es así, y aunque parezca paradójico ya que la insulina es una hormona que se usa en culturismo y en planes de dopaje para aumentar el rendimiento físico, ya que niveles altos y constantes tanto de azúcar en sangre como de insulina producen efectos y adaptaciones perjudiciales para la salud del individuo y su rendimiento. Los efectos más clásicos para el deporte, que producen estas dos sustancias cuando están presentes en cantidades elevadas y frecuentes en el organismo, son:

  • Acidificación del medio interno. El aumento del PH del organismo provoca la predisposición de este a sufrir un mayor deterioro, un mayor envejecimiento, un aumento de las posibilidades de lesión y una menor capacidad de regeneración y adaptación orgánica al esfuerzo.
  • Aumento de la retención de líquidos y del sodio. Con el consiguiente desajuste electrolítico, sobrecarga renal, y aumento de peso.
  • Resistencia a la insulina. Lo que significa una primera fase hacia la diabetes de tipo II y menor sensibilidad de las células musculares para recargarse de glucosa.
  • Inflamación del sistema nervioso. Lo que predispone al individuo a tener una mayor percepción del dolor.
  • Inhibición del metabolismo de las grasas. Con lo que perdemos la capacidad de utilizar la fuente energética más adecuada para los deportes de resistencia ya que es la más abundante y eficiente en su ratio Oxigeno consumido/energía generada.

Así pues alimentos con alto contenido en azucares o harinas refinadas son alimentos a evitar en la dieta de un deportista, pero también aquellos que posean un alto índice insulínico (que es la capacidad para ser rápidamente asimilados y provocar una rápida subida de azúcar en sangre con la posterior hiperinsulinemia asociada) como son arroz blanco, patatas, miel, copos de maíz o cualquier derivado de harinas y azucares refinados (galletas, bizcochos, etc).

Otra cosa, por muchos discutida, y en la que nosotros si estamos de acuerdo, es que durante y después de un esfuerzo físico, pueden tomarse todos aquellos alimentos que tengan un alto índice glucémico. Consideramos que en esos momentos sí se puede, desde el punto de vista de una reposición de azucares claro y no de la gula, porque el metabolismo se encuentra en un estado especial de inhibición de la producción de la insulina, de una absorción pasiva de la glucosa en las células musculares y en una necesidades de gasto o reposición energéticas elevadas. En esas circunstancias, y solo en esas, el consumo de cantidades moderadas de alimentos de alto contenido glucémico si que nos parece adecuado.

No obstante, aquí también decir, que preferimos que los azucares provengan de alimentos no refinados que de los preparados industriales. Preferimos que los azucares vengan de higos secos y de dátiles que de bollería o de chocolates. También es verdad, que en multitud de casos, es preferible, a su vez, que no solo se ingieran hidratos de carbono sino también proteínas de alta asimilación, lo que conlleva que el uso de batidos, barritas o geles proteicos sean mejor que los productos exclusivamente naturales.

Estar delgado no es sinónimo de comer bien.

Para muchos deportistas controlar la alimentación suele tener el objetivo de estar delgado y definido como los atletas profesionales. Es decir, si un atleta esta con algunos kilos de más hay que cuidar la alimentación y si un atleta esta delgado pues ya está bien. Esto es un grave error, ya que cuando hablamos de nutrición deportiva para un atleta no solo nos estamos haciendo referencia a su imagen o porcentaje graso. Un atleta, por su metabolismo y cantidad de entrenamiento, puede estar delgado aun alimentándose a base de dulces, pizzas y comida industrial. Este atleta no tiene el hándicap en su rendimiento del peso, pero sí que lo tiene en todos los demás apartados que determinan su rendimiento (un medio interno adecuado que no favorezca las lesiones por ejemplo) y serán por ellos que no va a alcanzar su máximo potencial.

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Porcentaje de Nutrientes.

Si en una dieta solo habláramos de calorías estas podrían proceder de cualquier nutriente y lo que parece obvio esto no es así. Hay muchas teorías sobre que tipo de nutrientes hay que tomar, en qué proporción o cuales evitar y cuales disminuir. Nosotros somos partidarios de un 20%-40% de hidratos de carbono, 30-50% de grasas y un 20-40% de proteínas desde el punto de vista de aporte de calorías (en cuanto a peso o cantidad de comida los porcentajes bajarán muchísimo. Si nos comemos una ensalada con atún a la plancha y 40 gr de nueces antes de ir a la cama, veréis como sale el porcentaje de HC/GR/PRO). Todo ellos en función de la capacidad de utilizar las grasas como fuente energética y del porcentaje de masa muscular que deba desarrollar/mantener el deportista.

Alcalinidad del Medio.

La alcalinidad viene determinada por el nivel de PH corporal, que debe ser ligeramente alcalino (superior a 7). Mantener este PH es el objetivo de las dietas alcalinas. El deporte excesivo (de lo que se trata aquí de hacer), el exceso de proteínas de origen animal (que nosotros creemos adecuadas para un deportista que entrena a gran nivel), el exceso de stress (típico de nuestra sociedad y de alguien que quiere combinar trabajo/familia/deporte) y otros factores digamos a evitar (alcohol, azúcares, cocacolas, etc) acidifican el medio.

Mediante las dietas alcalinas, o de orientación alcalina como sería más bien en nuestro caso, intentamos compensar el exceso de acidificación que producimos en nuestro cuerpo por nuestro estilo de vida deportivo.

Así mediante el control de la comidas (e estas dietas se habla de alimentarse en un 80% con productos alcalinizantes y un 20% con productos no tan alcalinizantes), la hidratación (agua o en su caso agua alcalina), remineralización (sales de calcio, sodio, potasio y magnesio, con la importancia de reponerlas porque la acidificación del cuerpo hace que este recurra a estas sales para compensarla) y la desintoxicación (o limpieza de una mucosa que se ha desarrollado en el intestino como protección ante una dieta acidificante y que, además, acaba por convertirla en un elemento tóxico y perjudicial para el organismo).

A modo de ejemplo citaremos que los alimentos que alcalinizan el medio-interno son básicamente las verduras de hojas verdes, como las espinacas, rúcula, brócoli, lechuga, canónigos, etc., también las patatas, boniatos, tomates, pepinos etc., las legumbres como los garbanzos y lentejas, las semillas y las nueces, almendras y avellanas. Limón, lima y pomelo. La sal buena no refinada…. Los cereales como la quínoa, el mijo, trigo sarraceno, espelta y el arroz integral. Tofú…

Y como ejemplo de alimentos que básicamente nos acidifican tendremos: proteínas de origen animal: carnes de todo tipo, huevos, lácteos. El azúcar en todas sus formas, hidratos de carbono refinados: arroz blanco, pan, pasta (trigo).

Como beneficios del concepto de alcalinidad aplicado al deporte y al rendimiento físico tendremos que mantener un sano equilibrio corporal alcalino-ácido nos permite:

  • Potenciar nuestro estado de salud.
  • Aumentar nuestro nivel de energía y vitalidad.
  • Incrementar la calidad de la nutrición celular
  • Ayuda a encontrar nuestro peso ideal.
  • Fortalecer nuestro sistema inmunológico.
  • Prevenir las enfermedades y las lesiones.
  • Regenerar más adecuadamente nuestro organismo.
  • Recuperar más rápidamente las sesiones de entrenamiento y las competiciones.

Hidratación.

Poca cosa puedo decir de la hidratación que no se sepa ya. No obstante añadir que la al hidratarse es importante no quedarse corto, pero tampoco pasarse mucho. Existen problemas asociados a una excesiva hidratación, normalmente asociados a una dilución de las sales, por lo que hay que beber adecuadamente pero ni en exceso ni en defecto.

Entre 2 y 3L pensamos que es suficente sin contar con la compesación de bebidas isotónicas que tenemos que tomar en verano.

Un apunte, que nos parece importante mencionar aquí, es que durante las pruebas de larga distancia (ciclismo, triatlón y trail) nuestros deportistas llevan siempre dos bidones. Uno con sales y otro con bebida isotónica. Beben alternativamente de uno y de otro. Además si el clima es muy extremo compensan cada 90min o 2h la pérdida de sales con una pastilla de sales minerales sin excesiva agua es decir (sin que se convierta en una bebida isotónica). En la bebida de sales que se preparan tenemos especial cuidado en elegir un producto isotónico que contenga sodio y potasio pero también magnesio y calcio.

Depuración de los órganos energéticos.

Si importante es no atascar los conductos internos de nuestro organismo, evitando alimentos procesados con abundantes colorantes, conservantes y demás sustancias químicas no naturales (latas de conservas, alimentos precocinados, alimentos envasados, etc…) igual de importante es hacer de tanto en cuando depuraciones de los órganos internos y especialmente del hígado.

Así después de cada fase de volumen, cada etapa pre-competitiva o post-competitiva usamos nutrientes depurativos (extracto de cola de caballo, extracto de cardo mariano, extracto de diente de león, extracto de alcachofa, o extracto de boldo) que potencian la depuración y regeneración hepática.

Además durante toda la etapa competitiva usamos antioxidantes (vitamina C) y en momentos puntuales de la temporada cargas de estos (ALA y glutatión reducido).

Quieres saber que productos alcalinizantes o suplementos deportivos usamos

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Distribución diaria de los alimentos.

Si importantes son los alimentos que consumimos, también es importante cuando los tomamos. En este punto nosotros tenemos en cuenta dos fases nutricionales:

  • La ventana del entrenamiento. Que va desde 30min antes del entrenamiento hasta 1 horas después de este.
  • El periodo de actividad normal. Que son las restantes horas del día en las que estamos despiertos.

En la ventana del entrenamiento, nosotros introducimos antes de este, todos los nutrientes que permitan potenciar la intensidad del mismo o mejorar la predisposición de su calidad. Durante el entrenamiento, introducimos todos los nutrientes que permitan seguir realizándolo. Posteriormente a este, introducimos todos los nutrientes repositores y regeneradores.

En El periodo de actividad normal, hasta medio día introducimos las fuentes de carbohidratos, las grasas tienen su mayor proporción en la noche, y durante todo el día distribuimos las proteínas.

Los suplementos de minerales no alcalinizantes y vitaminas la hacemos por la mañana. Los minerales alcalinizantes a lo largo de todo el día.

Un dieta ecléctica como resultado.

En este apartado no pretendemos explicar cada una de las dietas tipo de las cuales hemos sacado distintos conceptos que me han ayudado a diseñar nuestra dieta tipo, sino que intentaremos transmitir el concepto genérico de nuestra dieta particular.

Tres son las dietas tipo en las que nos hemos basado para construir nuestra dieta particular, a la que hay que sumar distintos conceptos del fittness y del culturismo en cuanto a suplementación deportiva y la ingesta de proteínas limpias de grasa.

Podemos decir que nuestra dieta  es la intersección de tres dieta:

  • La dieta paleolítica
  • La dieta alcalina
  • La dieta cetogénica.

De la dieta paleolítica hemos sacado conceptos de nutrirnos con una dieta baja en hidratos de carbono, media en grasas (lo de media más bien lo hemos puesto nosotros por lo que aporta la dieta cetogénica y es media por la gran cantidad de calorías que presentan pocas cantidades de estos nutrientes) y alta en proteínas limpia (el desgaste muscular y el sobre-aporte proteico que demanda el organismo cuando entrena o compite intensamente es altísimo)

La base de la dieta son las verduras. En segundo lugar está la carne (carne limpia, lo más baja en grasa posible), el pescado y los huevos. Y por último la fruta, los frutos secos, semillas, aceites (de oliva principalmente).

Esta forma de comer  se basa en  la reducción del consumo de carbohidratos procesados (no solo azúcar sino también granos cultivados, incluso los integrales), lo que produce el efecto de moderar la producción de insulina y enseña al cuerpo a utilizar mejor las grasas que en un objeto de adaptación para el rendimiento en pruebas de resistencia.

Esta dieta, y la alcalina, también limitan muchísimo el consumo de café, productos lácteos, alcohol, chocolate y arroz. En estos términos nosotros estamos también de acuerdo.

En donde no lo estamos es en reducir al máximo el consumo de legumbres, que es otro de los alimentos limitados en este tipo de dieta. Precisamente porque son ricas en minerales, como potasio y magnesio, y bastante altas en carbohidratos la dieta paleo no las incluye, pero nosotros sí, ya que las legumbres debieran ser la principal fuente de carbohidratos, junto a frutas y a vegetales, en una dieta para un deportista de pruebas de resistencia.

De la dieta alcalina. Que nuestro cuerpo este alcalino es el objetivo de esta dieta, ya, y como hemos visto, es el mejor entorno fisiológico en el que un organismo puede evitar la degeneración y las lesiones. No obstante ante este concepto hay que decir que el ejercicio físico intenso (que obviamente no podemos dejar de hacer ya que es nuestro objeto fundamental), y el consumo de proteínas (necesarias para la reposición y adaptación orgánica al esfuerzo) tiende a acidificar el medio interno. Ante este situación, de la dieta alcalina aplicamos el concepto de que hay que compensar al máximo, a través de sus principios de alimentación, esa acidificación e intentar que nuestra dieta sea lo más alcalina posible. A demás también podemos utilizar los suplementos que dispongamos para cumplir la necesidad de alcalinizar al máximo en medio interno.

Todo ello implica que en nuestra dieta tipo hemos incorporado una gran cantidad de verduras “verdes”, suplementos de clorofila o super-alimentos orientados a proporciónala, así como suplementos minerales para remineralizar nuestro organismo (calcio, sodio, potasio y magnesio) y que tienda a ser más básico ya que estamos hablando de sales. Que la fuente de grasa sean vegetales, aceites de oliva o frutos secos, también es un aporte importante tomado de esta dieta.

Esta dieta y la paleolítica se enfrentan sobre todo en el consumo de proteínas procedentes de la carne y el pescado. La verdad es que aquí nos quedamos en un punto intermedio, carne y pescado sí, pero magra y baja en azúcar, e intentar que una parte de las proteínas sean de origen vegetal (soja, legumbres y ciertas verduras). El pescado 2 o 3 noches a la semana si que nos gusta que sea azul, es decir con grasa, aunque en este caso es grasa de la buena también.

De la dieta cetogénica solo hemos sacado un concepto: el cuerpo se adapta a usar grasas si estas son consumidas y no dispone de hidratos de carbono. Es decir, un deportista de fondo sí o sí ha de saber usar las grasas como fuente energética, ya que esta es la más eficiente desde el punto de vista del ratio consumo de oxígeno/producción energética, con lo que hay que tomarlas y limitar el consumo de hidratos (sobre todo los de alto índice glucémico).

El falso mito del arroz y la pasta hervida.

Muchos atetas creen que en su alimentación tienen que estar siempre presenten las pastas y el arroz hervido. Que estos alimentos son la base de una alimentación correcta para el deporte. Esto no es así, de la pasta y el arroz no hay que abusar, más si ambos son procesados y no integrales (arroz blanco y pasta refinada). Muchos atletas retienen líquidos, no bajan de peso (incluso engordan) o no rinden en pruebas de ultra-resistencia debido a este concepto alimentario erróneo. Las pastas refinadas y el arroz blanco no son los mejores aliados en la dieta de un deportista.

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En resumen nuestra dieta se basa en:

  • Moderar los hidratos de carbono, eliminando los de alto índice glucémico.
  • Moderar el consumo de fruta a partir de las 15h.
  • Aumentar las legumbres y las verduras como fuente de hidratos de carbono.
  • Aumentar el consumo de grasas buenas, sobre todo las procedentes de los frutos secos.
  • Tomar carnes magras limpias de grasa.
  • Consumir pescado y huevos.
  • Aumentar las fuentes de proteínas de origen vegetal.
  • Consumir por la noche dos o tres días de pescado azul.
  • Eliminar lácteos y derivados.
  • Consumir vegetales verdes, suplementos de clorofila y super-alimentos verdes.
  • Alcalinizar el medio interno con suplementos mineralizantes.
  • Tener muy presente la hidratación 2-3L diarios.

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