Running para principiantes planteado de una manera inteligente.

Tanto si se plantea empezar a correr desde cero, volver a entrenar después de algunos años de inactividad o competir pasado el periodo de convalecencia de una lesión, existen una serie de conceptos que siempre han de tenerse en cuenta para hacerlo de una manera inteligente. Comenzar a correr no es solamente una predisposición física, sino que también requiere de una mentalización a nivel psicológico si se quiere asegurar una larga continuidad en el tiempo.

• Al comenzar a correr plantearse un objetivo deportivo coherente con la realidad. Al empezar a correr hay que establecerse objetivos a corto plazo alcanzables, para que nuestra motivación deportiva se mantenga viva con los retos superados. Han de ser ambiciosos pero realistas y progresivos en el tiempo.

• Correr lo menos posible.“¿Qué dices? Si lo que quiero es comenzar a correr ya¡¡¡¡”. Correr implica una serie de impactos constantes sobre los miembros y las articulaciones inferiores. Todo el impacto que no absorba la musculatura irá directamente a dañar los tendones, ligamentos y demás elementos que forman la articulación. Hasta que la musculatura no esté preparada para absorber eficazmente toda esta energía mecánica, generada durante la carrera, hay que limitar el número de impactos que tengan que soportar las articulaciones implicadas. El running para principiantes ha de ir encaminado a limitar este número de impactos. El running para principiantes ha de ir encaminado a limitar el número de impactos contra el suelo.

• Combina correr con otros ejercicios aeróbicos. Lo que ayuda a mejorar la capacidad de carrera es una frecuencia de repetición casi diaria de ejercicios aeróbicos. Para evitar la carga excesiva, y sobre todo inicialmente, hay que combinar ejercicios de correr con ejercicios alternativas aeróbico, bicicleta, elíptica o spinning. De esta manera se mejorará aeróbicamente y se disminuirán las posibilidades de lesionarse. En el running para principiantes es en donde los ejercicios aeróbicos alternativos tienen su mayor protagonismo.

• Empezar a correr desde cero implica también trabajar la fuerza. Al correr, hacer atletismo o trail, o simplemente hacer running para principiantes implica transportar la masa del  cuerpo de un punto a otro, y eso implica fuerza. Además la tensión muscular para soportar los impactos que generar los cientos de saltitos que se dan cuando se corre,  implica la demanda de más fuerza. Esto lleva, al comenzar a correr, a la necesidad de trabajarla específicamente para que sirva de base para la mejoría, junto a la capacidad aeróbica, de la performance de la carrera.

• Trabaja ritmos rápidos sin sobrecarga energética. Es decir, hay que hacer siempre rectas de 60, 80 o 100 metros al acabar el entrenamiento. Aunque sea running para principiantes hay que adaptar la musculatura implicada en la carrera a elongaciones musculares y frecuencias de contracción más altas de las empleadas en las tiradas de kilómetros a ritmos   Algún día siempre llega la pregunta como empezar a correr más rápido, por ello hay que enseñar al cuerpo a hacerlo desde el primer día.

• La movilidad articular es importante. No se puede trabajar con una articulación sin movilidad. El efecto es como intentar mover una bisagra oxidada. Además el impacto sobre ellas aumenta la rigidez y eso hace que la energía necesaria para moverse aumente. Por eso, al preguntarse qué se ha de hacer al empezar a correr desde cero, hay que tener este ítem en el checklist de importantes. El running para principiantes también debe de incluir ejercicios de acondicionamiento tendo-articulares.

• El descanso es también parte del entrenamiento. Muchos atletas noveles al iniciarse en el running, y suponemos por la gran ilusión que les acompaña, quieren entrenar todos los días, obviando el periodo de descanso. Hay que mentalizar que el descanso forma parte del entrenamiento, ya que es durante esta fase en donde el cuerpo tiene tiempo para regenerarse y adaptarse a un nuevo nivel de capacidad física. Para noveles 3 o 4 días a la semana de actividad física es suficiente. Comenzar a correr, implica comenzar a saber descansar.

• Cultiva la paciencia. El objetivo es progresar paso a paso de una manera constante y no querer ser olímpico a los 15 días de haber empezado a entrenar. Si existe continuidad habrá progresión, si hay progresión los resultados y los objetivos se alcanzarán. En el running para principiantes las prisas son la antesala de lesiones o prontos abandonos.

• Elige con cuidado al Club o Grupo de Competición al que vas a pertenecer. Pertenece al que pertenezcan tus amigos o amistades atlética. Y no seas pardillo, si algún día ganas algo y te ofrecen fichar por algún otro club, no lo hagas a cambio de una camiseta. Fichan los grandes ¿realmente lo eres? ¿te pagan?, que tu ego no te haga abandonar a tus amigos. Comenzar a correr es también aprender a tener los pies en el suelo.

• Y sobre todo aprende a disfrutar de correr y no solo de los triunfos. Aprender a disfrutar de lo que se hace y no del resultado obtenido ha de ser una norma de obligado cumplimento en el running para principiantes al comenzar a correr. Demasiados deportistas han fracasado y han abandonado el atletismo por empezar a correr más preocupados por el qué dirán o los aplausos de las victorias que de disfrutar de entrenar y competir.

Checklist para empezar a correr desde cero.

¿Te animas a Empezar a Correr?