Entrenamiento Deportivo

Los fundamentos intencionadamente olvidados

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Entrenamiento Personalizado

Más que gritos de motivación con tu nombre

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Entrenamiento Funcional

Sin tanto postureo y basado en principios biomecánicos

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Entrenamiento Invisible

La causa de muchos fracasos deportivos

¿Qué Debo Tener en Cuenta para Elegir mi Programa de Entrenamiento Adecuado?

En este apartado encontrarás distintas cuestiones y conceptos que deberían ayudarte a elegir el tipo de entrenamiento más adecuado para tus características, condiciones y objetivos.

¿Qué es el Entrenamiento o el Acondicionamiento Físico Personal?

Explicar que es el Entrenamiento Deportivo o el Acondicionamiento Físico Personal, en el contexto actual, es difícil.

Ahora todo el mundo es entrenador, y si tomamos como concepto de entrenamiento lo que la mayoría hace, entonces cualquier tipo de actividad física valdría como ejemplo. Incluidas ciertas prácticas de tortura medieval o esclavitud colonial.

Por ello, además de para no meterme en definiciones académicas y aburridas, te lo voy a contextualizar, mediante una serie de conceptos que deberías conocer, para poder valorarlo correctamente en tu elección.

Leelos, con la visión de tu experiencia y las sensaciones que has ido acumulando a lo largo de tu vida deportiva. Haz esto último con sinceridad. Con esa sinceridad que se tiene que tener con uno mismo, cuando lo que se pretende es mejorar o buscar la solución que realmente de salida a una necesidad o problema que tenemos. Sigamos…

Poking with a foam finger. Poke!Aquí todo lo que necesites saber sobre el SISUteam

¿Crees que Esto es un Sistema de Entrenamiento Adecuado? 

Entrenar no es mandar una serie de ejercicios molones, (vistos en internet, Instagram o en un curso de 6 horas con un cachas de gimnasio que toma batidos y come pollo en los descansos), o coger un programa de entrenamiento de “Como entreno Eliud Kipchoge para casi bajar de las dos horas en maratón” y mandarlo a un puñado de Runners motivados en algún parque céntrico de cualquier ciudad española. Eso es más bien estafar, si se cobra por ello.

¿Tenéis en Cuenta estas Fases del Entrenamiento?

Entrenar, es empezar conociendo en qué estado físico (salud y deportivo) y psíquico (objetivo y determinación) está una persona en el momento concreto que acude a pedirnos que le dirijamos su entrenamiento.

Luego, determinar qué condicionantes cotidianos (económicos, carga de trabajo, familiar, social…) tiene. Para, seguidamente, pactar una serie de horarios de trabajo y de descanso (SI DE DESCANSO).

Y, finalmente, diseñar y gestionar un Plan de Entrenamiento (si es posible coordinado al máximo con otros miembros del grupo), que consista en una serie de sesiones de entrenamientos perfectamente estructuradas y organizadas para producir adaptaciones a largo plazo, mejor si pueden ser duraderas, en el organismo (TU organismo, no el de Eliud Kipchoge) que lleven al sujeto de su estado inicial a su estado final deseado (potencialmente alcanzable y NO tontamente pretendido).

Ser Entrenador de Verdad.

La primera definición es apta para cualquiera con un físico socialmente agradable, unas mallas prietas y una cuenta de Facebook. La segunda definición, es solo apta para algún tonto (cómo yo y algunos cientos más) que se han formado adecuadamente, (y sigue formándose en instituciones oficiales o con alta capacitancia) , ha acumulado experiencia y mete horas, muchas horas, en todo tipo de programas y sistemas de valoración-gestión del entrenamiento.

Ciencia de Entrenamiento Aplicada Envuelta en Papel Celofán.

Por todo ello, debes alejarte del concepto de que cualquier entrenamiento deportivo, o de acondicionamiento físico personal, en el que sudes y te muevas hasta la extenuación, es un Programa Entrenamiento eficaz y adecuado.

Un entrenamiento deportivo no son una serie de ejercicios postureables en las redes sociales, impartidos por un/a monitor/a guapo/a, con mucho color fosforito ajustado y basado en tendencias de moda.

Todo esto puede coexistir, pero como adorno. Bajo toda esta cascada multicolor debe de prevalecer la ciencia y la experiencia.

El entrenamiento deportivo, o de acondicionamiento físico personal, es sabiduría aplicada al rendimiento.

Mis Tipos y Métodos de Entrenamiento.

Este apartado de la web no pretende ser un compendio de entrenamiento ya que, en Amazón, puedes encontrar cientos de libros referidos a todos los métodos y sistemas de entrenamiento existentes o por existir. Este apartado, simplemente, pretende ser el lugar en donde organice los diferentes artículos que he ido escribiendo por alguna u otra razón.

Los puedes leer para tener más información, sobre metodología de entrenamiento, o para conocerme mejor si estas buscando un entrenador personal dentro de los Sistemas y Métodos de Entrenamiento que yo utilizo.

Empezar a Correr

Empezar a Correr.

Bien si te quieres iniciar a correr, o empezar a correr a los 40, 50 o 60 años, en esta sección de la web te hablo de todos temas interesantes y te explico un método para saber cómo empezar a correr.

Entrenamiento Running

Entrenamiento Running.

En esta sección te explicaré lo que debes tener claro, tanto si estás buscando un entrenamiento de running para 10k, para perder peso o saber cómo incluir en tu entrenamiento de series de carrera.

Entrenamiento Atletismo

Entrenamiento Atletismo.

En los detalles está la excelencia, más en el caso del entrenamiento de atletismo. Te explico algunos secretos que he ido aprendiendo con mis años de atleta de elite y/o entrenador de atletas de medio fondo.

Entrenamiento Trail

Entrenamiento Trail.

El Trail está de moda y, cuando algo está de moda, todo el mundo sabe y opina al respecto. En esta sección de la web te explico conceptos del entrenamiento de las carreras de resistencia aplicados al Trail.

Entrenamiento Funcional

Entrenamiento Funcional.

Con el entrenamiento funcional de fuerza y acondicionamiento físico aplicado a la carrera, hemos disminuido los problemas de crecimiento en jóvenes y de lesiones en adultos que se inician al running o atletismo.

Entrenamiento Personal

Entrenamiento Personal.

Conceptos referidos a la personalización del entrenamiento. Lo centro más en el entrenamiento de la fuerza, el acondicionamiento físico y en entrenamiento invisible.

Mis Teorías del Entrenamiento También Evolucionan.

Advertirte, además, que estos artículos no los he ido actualizando. Algunos los escribiría ahora exactamente igual, otros los reescribiría completamente.

Esto es normal en los entrenadores. Ninguno tenemos la verdad absoluta. Nosotros estudiamos, interpretamos y aplicamos. A veces acertamos y otras la liamos buena. Pero siempre aprendemos.

Si hemos sistematizado que hacemos, teniendo muy claro cuando, como y porque, cuando metemos la pata, tenemos una oportunidad para mejorar.

Como yo la he liado parda alguna vez que otra, pero he sido metódico en mis planteamientos, he aprendido. Y como he aprendido, alguno de mis escritos, ahora, serían diferentes. Así que no me copies directamente la receta. Aprende, experimente y corrige lo que consideres.

¿Cómo se Adapta el Organismo a las Cargas del Entrenamiento?

Hagas entrenamiento de fuerza, entrenamiento en circuito, utilices una tabla de ejercicios de calistenia o de crossfit, tu organismo tiene el mismo sistema de adaptación funcional. Es decir, lo primero es el tipo de estímulo, que puede ser diferente en cuento a contenido y/o orientación, lo otro es como tu organismo reacciona a ello, y como se ajusta a corto y se adapta a largo plazo, en función a ese contenido y/o orientación.

En las Ciencias Aplicadas al Entrenamiento Deportivo a esta capacidad de adaptarse, y modificar las estructuras funcionales del organismo ante un estímulo de entrenamiento continuo y sistematizado, le llamamos Síndrome General de Adaptación.

Fue formulado por Hans Selye en 1956 y, aunque plenamente efectivo, sigue siendo muy ignorado hoy en día. Muchos entrenadores que se pasan con la carga de entrenamiento o, no tienen en cuenta el día a día real de sus atletas, a la hora de cuantificar su descanso.

Este Síndrome básicamente lo que dice que al aplicar una carga de entrenamiento se estresan los sistemas funcionales del organismo para ajustarse a ella. Al descansar, estos sistemas no se compensar exactamente al mismo nivel de como estaban al principio, si no que existe una ligera mejoría en su funcionalidad. Así, si aplicamos cargas de entrenamiento constantes, sistematizadas y homogéneamente orientadas, combinadas con descansos adecuados y también sistematizados, la capacidad funcional del cuerpo mejorará.

Esta mejoría de la capacidad funcional se producirá con la modificación del tejido orgánico implicado en el trabajo adaptado. La suma de todo ello llevará cambios en la estructura corporal y tendremos mejores rendimientos deportivos en la pista o selfies en las redes sociales… todo sin la necesidad de filtros.

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La Mejor Rutina de Entrenamiento del Mundo.

Tu organismo no tiene ni puñetera idea de si estás haciendo sentadilla completa con 120Kg, cargada con al 90% de 1RM o premsa inclinada con un amigo subido encima.

Tu organismo reacciona a estímulos, así que elige los estímulos que más te gusten, si no eres un atleta federado a nivel nacional cómo mínimo, y disfruta.

Ser feliz a través del deporte es el mejor método de entrenamiento del mundo.

Planificación por Descansos, NO por Sesiones de Entrenamiento.

Uno de los errores más importantes en los Runners, Corredores Populares y demás deportistas no profesionales extra-motivados, es quitar horas de descanso para entrenar más.

Para sumar una sesión extra de entrenamiento, correr 8km más a la semana o meter una sesión adicional de entrenamiento en el gimnasio, se levantan dos horas antes o se saltan una comida o se van a correr a las 10h de la noche justo antes de irse a dormir.

A ver, si duermes una media de 10h y pasas a dormir 8h no pasa nada. Tampoco si llevas una distribución óptima de nutrientes en 5 tomas al día. Lo de ir a entrenar antes de dormir, eso es difícil de compensar, aunque puedas levantarte luego a las 12h de la mañana.

Pero si lo normal es que, ya vayas corto de sueño entre trabajo, niños y pareja, o comas rápido y mal de lo que pilles, o ya estés suficientemente estresado y te cueste dormir profundamente, entonces ese sobre entrenamiento acabará en una lesión, cuadro de ansiedad o abandono del deporte.

Cuando hablamos del Síndrome General de Adaptación de Selye no solo hablamos de cargas de entrenamiento, también hablamos del descanso adecuado para que la reestructuración orgánica se produzca. Así que, a la hora de querer entrenar más, antes de nada, pregúntate ¿puedo descansar más? Si la respuesta es no, entonces no puedes entrenar más, por mucho que te fastidie que tu vecino te saque 1 minuto en cada 10k en los que competís.

 Entrenamiento o Ejercicio Físico:

¿Es lo mismo?

Si no tienes claro este concepto por favor vente a entrenar conmigo. Me pagas y yo te mando a trabajar en el huerto que tengo en casa. Me aras toda la finca y me talas dos o tres arboles que tengo algo mustios.

Con ello harás mucho trabajo físico, alguno exactamente igual que los que hacen en los centros de moda de entrenamiento funcional. Pero no entrenarás. Vale, al principio mejorarás, pero mejorarás simplemente porque has pasado de hacer nada, o poco, a hacer algo de trabajo físico.

El entrenamiento está planificado. Tiene una serie de Principios de Entrenamiento que han de seguir. Estos Principios buscan una adaptación a largo plazo que, y precisamente, empieza cuando la adaptabilidad al ejercicio físico indiscriminado, ha dejado de tener efecto de mejoría.

Entrenamiento o Alimentación: 

¿Qué es lo Más Importante?

Cada cierto tiempo alguien viene y me pregunta ¿Cuál es el ejerció más adecuado para marcar abdominales? La respuesta es muy sencilla, cerrar la boca.

Así de simple, los abdominales se marcan, o no, según la cantidad de grasa que se tenga encima. Para quitar grasa o entrenas tantos kilómetros como un maratoniano de elite (más de 200km/semana corriendo) o comes menos calorías de las que consumes (y más cosas pero eso da para 5 post como este).

Lo mismo ocurre con el Síndrome General de Adaptación de Selye, cuando se descansa se crece, si existen los nutrientes adecuados para ello. Es decir, si has hecho una mega sesión de fuerza, perfectamente estructurada por el entrenador adecuado, pero luego cena de pizza….pues con forma de pizza te quedas (redondido y goteando grasa).

Para entrenar, recuperar y mejorar hay que nutrirse adecuadamente. Para nutrirse adecuadamente hay que tomar los alimentos necesarios. (ojo en el supermercado lo que suele haber en los estantes no son alimentos, son otra cosa, los alimentos suelen estar en los mercados en forma de hortalizas, verduras, carnes, pescados…).

Es decir, la alimentación no es ni más ni menos importante que el entrenamiento, la alimentación forma parte del entrenamiento, como las pesas, el aeróbico o los multisaltos.

En fitness, no de competición si no el de selfies, la alimentación suele ser hasta un 40% de la mejoría. El otro 60% lo dividiría entre descanso y entrenamiento.

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Aquí todo lo que necesites saber sobre el SISUteam

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Entonces ¿Cómo Elijo el Método de Entrenamiento más Adecuado?

Con todo lo académicamente incorrecto que te explicado hasta el momento, ya puedes hacerte una idea de la fauna y flora que impera en el reino del entrenamiento deportivo. Para que puedas sobrevivir a tu elección, te paso una serie de puntos que deberías de tener en cuenta, a la hora de elegir el tipo de entrenamiento, que mejor se adapte a tus necesidades.

Ten presente tus objetivos.

Han de ser realistas y alcanzables con algo de esfuerzo. Si es posible únete a un grupo de entrenamiento que tenga los mismos objetivos. Sea correr una maratón por debajo de 3h, acabar una Spartan Race o adelgazar, compartir entrenamientos y objetivos es la mejor manera de alcanzarlos.

No te guíes por modas.

Las modas son muy peligrosas en esto del entrenamiento deportivo. Normalmente al surgir una, todos los oportunistas se vuelven expertos en ella, sin acumular ni ciencia ni experiencia. Suelen basar sus métodos en los que ven por internet o en algún curso de youtube. Así empezamos a tener ejercicios mal ejecutados, progresiones inexistentes y mala planificación. Todo ello suele acabar en resultados mediocres o lesiones.

Haz lo que te guste y disfruta del deporte.

Si te encanta realizar un tipo de deporte o actividad física, hazla. Da igual que no sea molona por Instagram o que te haga parecer interesante en una cena. Si te motiva y te diviertes haciéndola, adelante. Es la mejor manera de ser constante y metódico en el entrenamiento.

Un entrenador con el que formes equipo.

Hay muchos tipos distintos de entrenador, pero de todos ellos elije al que te haga sentir que sois un equipo. Luego prioriza sus conocimientos y experiencia.  No hace falta que sea el que mejores atletas tiene o el que entrena al equipo ganador. Elije el que mejor se adapte a tus objetivos y necesidades. Puede ser que únicamente deba de motivarte a que hagas algo de actividad física o en cambio tenga que ser un genio para clasificarte para los Juegos Olímpico, pero si elijes al que no toca, (cruzarlos en los ejemplos anteriores) o no tendrá la motivación necesaria o no sabrá cómo hacerlo.

Minimiza el esfuerzo invertido.

Tenemos una capacidad de esfuerzo limitada. Si elijes un método muy efectivo, pero que te desagrada, cada vez que tengas un día malo no irás a entrenar. Lo mismo si has de desplazarte mucho, en horarios complicados o compañeros que detestas. No malgastes tu energía innecesariamente en sobrecargas que puedes evitar.

Prioriza el descanso.

El descanso y el entrenamiento son las dos caras de la misma moneda. Si esas dos caras, la moneda es falsa y no sirve. Busca un tipo de entrenamiento que permita optimizar tu tiempo de trabajo y recuperación.

Aliméntate correctamente.

Intentar entrenar sin alimentarte correctamente, es como intentar construir un rascacielos sin los ladrillos adecuados. Se derrumbará antes de levantarse mínimamente.

Ser feliz.

Si no lo eres, cambia de entrenamiento, entrenador o página web. Es lo único que vale la pena.

PAGINA EN CONSTRUCCIÓN, AUN FALTAN MUCHOS CONTENIDOS Y SECCIONES

Perdonen las molestias, vamos lentos porque lo queremos hacer bien