¿Cómo Optimizar el Entrenamiento de un Runner?

Porque Muchos Runners Entrenan Mal y Como Deberían Optimizar sus Entrenamiento.

En muchos de los cursos que doy, o constantemente a través de la web mateocanellas.com, me preguntan cómo debería entrenar un runner para mejorar su marca, preparar un 10k o simplemente entrenar sin lesionarse. En este artículo os voy a intentar hacer una pequeña aproximación a mi visión del entrenamiento y en como maximizar la ratio entre los resultados obtenidos y el esfuerzo realizado para obtenerlos.

 

¿Cuál es la Diferencia entre los Runners, Atletas y los Corredores de Elite?

No, pero no porque genéticamente sean diferentes, que también los son, sino porque los runners no suelen estar construidos en sus fundamentos y los de élite tienen que buscar ya explotar al máximo sus características individuales para arañar un segundo más a su marca.

A modo de ejemplo siempre pongo que un runner iniciado solo será capaz de correr a los sumo unos 20min a su ritmo umbral (punto fisiológico de estabilidad metabólica aeróbica finita) mientras que un atleta de elite podrá correr durante unos 60min a ese ritmo. Ello significa, traducido a términos competitivos, que un runner iniciado no podrá correr un 10k a ese ritmo, mientras que uno de elite correrá la media maratón a ese ritmo (sacad cuentas a que ritmo correrá los 10k, pues eso sub’28).

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La Construcción Aeróbica: el Proceso Diferenciador Maleable.

Si pensamos que la diferencia es puramente genética nos equivocamos totalmente.

Obviamente existe esta distinción y, por vías naturales y legales, sobre ella poco podemos hacer. No obstante, existe otra gran diferencia y, afortunadamente para los que nos dedicamos a esto del entrenamiento, sobre esta sí que tenemos una gran capacidad de influencia.

Esta segunda y maleable particularidad es el proceso de construcción aeróbica que han efectuado unos y otros.

Es decir, obviamente, no todos los corredores podrán bajar de 30min en un 10k. Para ello se ha tenido que nacer algo dotado y, a su vez, estar bien construido aeróbicamente. Pero sí que todos los corredores pueden ir mejorando sus marcas, evitando lesiones y frustraciones innecesarias, hasta marcas que en un principio parecían inalcanzables.

 

Nuestra Visión del Entrenamiento y la Progresión del Rendimiento.

Cada vez que un runner, o un atleta de nivel medio autonómico, viene a entrenar a nuestro grupo de entrenamiento, tenemos que cambiarle una mentalidad común a todo aquel que se ha puesto un dorsal en su vida. Este cambio de mentalidad se basa en el principio de que no entrena mejor quien más sufre, sino el que mejor gestiona el estímulo mínimo que produce adaptación.

¿Cómo se traduce esto? Pues que, si para construirte aeróbicamente, te basta compaginar correr y bici a días alternos, porque te vas a liar a hacer series de 1.000 en la pista, por mucho que así lo pongan en los foros, el strava o las redes sociales los atletas que ganan las carreras populares en las que participas.

El resultado del rendimiento de un deportista es la suma de un trabajo sistematizado, a largo plazo y con estímulos que van de los más genéricos a los más específicos, sin precipitarse ni en los aumentos de volumen ni en los incrementos forzados de intensidad. Sobre esta base has de construir su base aeróbica si quieres rendir en pruebas de 10k, Media Maratón, Maratón, Trail y Ultra Trail

entrenamiento runner

El Gran Error de los Runners y Cómo Entrenar Correctamente.

En el grafico adjunto, os pongo una pequeña tabla del contenido de los entrenamientos que debería de hacer un corredor, de genética normal y de género masculino, que pretenda bajar su marca en los tiempos indicados.

Es una auténtica bobería hacer series si se pretende bajar de 45min en el 10k. Las series son para mejorar ritmos metabólicos superiores a los que una persona normal puede correr 10k a un ritmo inferior al umbral aeróbico. Meterlos en el entrenamiento para bajar de esta marca es meter tal paliza al cuerpo que este este ko por varios días.

Entrenar con entrenamientos superiores al mínimo estímulo necesario, aumenta exponencialmente el riesgo de lesión. Por mucho que lo haga este o aquel atleta.

Un ejemplo claro es la periostitis o al dolor en la cintilla illiotibial. A estas lesiones se les llaman la lesión del novato. Básicamente producida por hacer más de lo adecuado por el estado inicial que presenta el deportista. De este punto en adelante hasta llegar a auténticos problemas de degeneración articular o tendinosa que vemos demasiado repetidamente.

Aquí un pequeño apunte, yo en una lesión por sobrecarga veo dos fases. La fase sin dolor y la fase con dolor. Una lesión, tendinitis aquilea por ejemplo, ha empezado mucho antes que el tendón empiece a doler y nos obligue a parar. Por ello, muchas lesiones emergen muy cercanamente al objetivo competitivo y luego tardan muchísimo en recuperarse, ya que se ha de compensar el daño realizado en las dos fases de entrenamiento lesivo.

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Por ello, si quieres entrenar, y construirte correctamente, para poder disfrutar gratamente y durante mucho tiempo del deporte del atletismo, running o Trail, sigue las siguientes reglas:

  • Ten paciencia.

  • Construirte es un proceso a largo plazo.

  • No hay atajos, cada etapa tiene cumplirse y agotarse.

  • Busca el mínimo estímulo que te permita mejorar.

  • No agotes estímulos innecesarios adelantando entrenamientos.

  • El factor que determina tu éxito es tu progresión constante no las victorias puntuales.

¿Por Qué Algunos Enseguida Destacan al Empezar a Correr?

Ya te he dicho que algunos nacen con el don. No obstante, muchos de los deportistas que empiezan y enseguida destacan es porque antes han realizado otro tipo de deporte o actividad física. Los estímulos, como más básicos son, mas transferibles entre deportes son.

Así deportistas que han hecho fitness o musculación ya tienen la fuerza necesaria para correr, con lo que no tienen que realizar esa construcción muscular general necesaria. Los que han hecho ciclismo o natación, además, y obviamente, han construido una gran capacidad aeróbica, sobre todo a nivel central, que es altamente transferible.

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Los Estancamientos y la Desmotivación Pasada la Arrancada Inicial.

Los atletas que han empezado a saco, con planes sacados de internet, o planificados por un mal llamado entrenador, suelen enfrentarse a dos grandes obstáculos que mina su motivación, y moral, para seguir con el entrenamiento a largo plazo.

Si has agotado estímulos avanzados para lograr marcas que, con estímulos mas básicos o genéricos, podrías haber realizado, obviamente llegarás a un punto de estancamiento mucho más tempranamente, si no te has lesionado antes, que aquellos que han respectado los principios de progresión del estímulo y la carga de entrenamiento.

Por otro lado, si te metes grandes palizas y soportas dolores innecesarios por estímulos inadecuados y luego tus progresos no son los esperados (muchos de los entrenamientos anticipados son por querer progresar mucho en poco tiempo) la relación recompensa/esfuerzo no te valdrá la pena y la motivación aparecerá.

Por todo ello huye de aquellos grupos o entrenadores que basan sus méritos deportivos en el rendimiento temprano de jóvenes atletas o la rápida progresión de runners noveles. Básicamente lo que hacen es adelantarles los tiempos con el resultado final descrito en este apartado.

 

Conclusiones para Ser un Runner Feliz.

Si buscas ser feliz con un estilo de vida basado en el deporte no tengas prisa. Los grandes relatos se escriben a fuego lento. Disfruta de este progresar, de cada una de sus etapas y pasos, la meta final vale la pena, aunque los cantos de sirenas sean más atractivos en los inicios.

Atleta de un Club de Atletismo de Palma

Escuela de Atletismo SISUteam AC.

Nuestro Escuela de Atletismo de Referencia en Mallorca es la Escuela de Atletismo SISUteam Athletic ubicada en el Polideportivo Príncipes de España. Por si quieres conocer nuestra metodología y contenidos te pasamos este link.

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Grupo de Entrenamiento de Atletismo Avanzado.

Grupo de entrenamiento que busca entrenar conjuntamente para mejorar su rendimiento atlético. Formado por atletas de primer nivel atlético balear y por atletas que buscan alcanzar su máximo nivel individual es ya una referencia a nivel nacional +info.

 

Grupo de Running & Acondicionamiento Físico.

Grupo de Entrenamiento  que busca mejorar la fuerza y el acondicionamiento físico Muchas veces atletas, corredores y otros competidores complementan su entrenamiento metabólico con este tipo de entrenamiento funcional. +Info.

PAGINA EN CONSTRUCCIÓN, AUN FALTAN MUCHOS CONTENIDOS Y SECCIONES

Perdonen las molestias, vamos lentos porque lo queremos hacer bien

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