Plan de Entreno para Empezar a Correr | Como Empezar a Correr | Empezar a correr desde cero | Plan para empezar a correr | 12 semanas para correr

Conceptos fundamentales, consejos y experiencias para que empezar a correr desde cero sea una experiencia inolvidable y duradera

 

Como empezar a correr.

Que el running está de moda es un hecho innegable, por eso son muchos los principiantes que se preguntan cómo empezar a correr de una manera correcta. Empezar a correr desde cero puede parecer una tarea sencilla, basta con ponerse unas zapatillas, un chándal, salir a la calle y comenzar a trotar. Fácil ¿no?. Pues no lo es tanto, por lo menos si se quiere hacer de una manera que posibilite una continuidad en el tiempo, mejorar paulatinamente el estado de forma física y, sobre todo, alcanzar los objetivos pretendidos.

 

Como empezar a correr: la importancia del apellido.

Al plantearnos como empezar a correr hay que tener presente que se pretende. No es lo mismo que el objetivo final sea participar en una competición, buscar ponerse en forma o adelgazar. En cada uno de estos casos, los elementos a combinar en el plan para empezar a correr serán distintos y en planteamiento final, obviamente, también. Si lo que se busca es adelgazar necesariamente la pregunta “¿cómo empezar a correr?” tendrá en su respuesta final componentes de dieta y ejercicio. Si el objeto es empezar a correr desde cero para bajar el colesterol y la hipertensión, la solución pasará por la suma de ejercicio, más dieta, más supervisión médica. De esta manera, lo que consideramos importante en cada uno de los casos, para no equivocarnos, es ser capaz de poner apellidos al concepto Como empezar a correr para <apellido>.

El objetivo del plan para empezar a correr presentado en este apartado  es ponerse en forma a través del running. Es decir “cómo empezar a correr para ponerse en forma” será el nombre y apellidos de nuestro plan. Esto conlleva que  en nuestro plan para empezar a correr plantearemos únicamente los elementos de entrenamiento físico necesarios para que una persona sana pueda empezar a correr desde cero.

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Como empezar a correr: fundamentos conceptuales.

Nuestro como empezar a correr  está fundamentado en 4 conceptos que nos parecen esenciales

Progresivo. Las cargas en el plan para empezar  a correr que proponemos han de ser progresivas. Progresivas, no solamente en cantidad o intensidad, sino también en los efectos estresantes producidos en el cuerpo de la persona que las va a soportar. Es decir, una plan para empezar a correr no se ha de sustentar únicamente en una progresión en las cargas de carrera: el día 1º se corre 10min, el día 2º 12min y el ultimo día 40min. Con este tipo de planteamiento el estress será constante y totalmente focalizado, además se sumara a ello,  un incremento exponencial (ya que la fatiga acumulada potenciará los efectos negativos del impacto en cada apoyo). Cada día se estarán estresando (machacando en el argot runnero) las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, con lo que al final la limitación de la progresión no será la propia capacidad de adaptación (lo que se busca) sino la resistencia de estas estructuras (es decir, la posibilidad de una lesión que es lo que se quiere evitar).

Trabajo multidisciplinar para no lesionarse. Un sujeto, al empezar a correr desde cero, no está capacitado para asimilar y recuperar unas cargas de trabajo con una alta frecuencia y de una misma orientación biomecánica. Para ello, el plan para empezar a correr que proponemos, alternará progresivamente distintas alternativas aeróbicas para poder difuminar el stress continuo y uniforme.

Trabajo de acondicionamiento. En nuestro concepto de cómo empezar a correr (no nos hemos atrevido a llamarle trabajo de fuerza en este estadio de iniciación, aunque la orientación final es esta) hay que trabajar el acondicionamiento los distintos grupos musculares y las distintas articulaciones implicadas en la carrera, si queremos correr cada vez más rápida y extensivamente. Nuestra visión de carrera de fondo se basa en el concepto de  un sistema articular, que genera unos impulsos mecánicos de desplazamiento,  gracias a la fuerza originada por un sistema muscular, alimentado eficientemente por un sistema de producción de energía aeróbica. Es decir para empezar a correr desde cero, tocando todos los aspectos necesarios para hacerlo correctamente, hay que trabajar la fuerza muscular implicada en la carrera.

Compaginar disfrutar de la vida con el deporte. Por mucho que disfrutes haciendo deporte, su práctica tiene que ser compatible con el trabajo, la familia, la vida social y la vida en general. Considera que tienes un pool de “esfuerzo” diario limitado y que cuando este se agota tu voluntad se rompe. Para que esta ruptura no se produzca, que significa el abandono del deporte, tienes que procurar que el tiempo y el esfuerzo requerido por las tareas que componen tu plan para empezar a correr no supongan un desequilibrio en tu vida. Si para entrenar has de dormir, ver a tu pareja o trabajar menos de lo que necesitas, tu objetivo de ponerte en forma está gravemente comprometido antes y todo de empezar. Como empezar a correr implica equilibrio  entre tu vida deportiva y personal.

Como empezar a correr: nuestra propuesta.

Nuestro plan para empezar a correr combina elementos de gym, con elíptica, nadar o bicicleta. Esto no es capricho es porque consideramos que es la manera correcta de aplicar los conceptos expuestos anteriormente.

Nuestro plan para empezar a correr contempla tres tipos de tareas.

  • Las energéticas. Aquellas destinadas a mejorar la base aeróbica. Gracias a ellas se ganará “fondo” y permitirá poco a poco que los requerimientos energéticos demandados por el organismo estén disponibles y sean continuos durante los 40min objetivo.
  • Las de fuerza. La musculatura locomotora ha de generar fuerza para impulsar el cuerpo hacia adelante. Cuanto mayor se la diferencia entre la fuerza de impulso máxima que se pueda generar generar y el peso que se ha de transportar, menor esfuerzo supondrá impulsar al cuerpo.
  • Los funcionales. Ejercicios de prevención de lesiones y de acondicionamiento del sistema muscular complementario.

 

Ficha Técnica.

 

Tipo: Plan para empezar a correr.

Objetivo: Empezar a correr desde cero a 40 minutos seguidos.

Duración: 12 semanas (3 meses)

Dirigido: Personas sanas, con constitución media y sin entrenamiento previo.

Material Necesario: Entrada a un gym, elíptica, bandas elásticas (son como  bufandas de goma parecida a los gorros de natación) y otras cosas de casa.

 

 

Plan para Empezar a Correr

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabadoDomingo
LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabadoDomingo
Semana 1Aeróbico: 4x6min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x5min de Eliptica. Fuerza: Gym I. Estiramientos: 15min.Aerobico: Andar 20min. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 4x6min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x5min de Eliptica. Fuerza: Gym I. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 2Aeróbico: 4x7min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x7min de Eliptica. Fuerza: Gym I. Estiramientos: 15min.Aerobico: Andar 25min. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 4x7min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x7min de Eliptica. Fuerza: Gym I. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 3 (Descarga)Aeróbico: 4x8min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x10min de Eliptica. Estiramientos: 15min.Aerobico: Andar 30min. Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 4x8min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x10min de Eliptica. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 4Aeróbico: 3x10min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x10min de Eliptica. Fuerza: Gym II. Estiramientos: 15min.Aerobico: 8x(2min. andar+1min trotar). Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 3x10min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x10min de Eliptica. Fuerza: Gym II. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 5Aeróbico: 3x12min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x10min de Eliptica. Fuerza: Gym II. Estiramientos: 15min.Aerobico: 10x(2min andar+1min trotar). Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 3x12min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x10min de Eliptica. Fuerza: Gym II. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 6 (Descarga)Aeróbico: 3x10min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 4x10min de Eliptica. Estiramientos: 15min.Aerobico: 12x(2min andar+1min trotar). Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 3x10min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 4x10min de Eliptica. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 7Aerobico: 8x(2min andar+2min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x10min de Eliptica. Fuerza: Gym III. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x15min de Eliptica. Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aerobico: 8x(2min andar+2min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x1min de Eliptica. Fuerza: Gym III. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 8Aerobico: 8x(2min andar+3min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x12min de Eliptica. Fuerza: Gym III. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x20min de Eliptica. Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aerobico: 8x(2min andar+3min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 2x12min de Eliptica. Fuerza: Gym III. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 9 (Descarga)Aeróbico: 3x15min de Eliptica. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aerobico: 8x(2min andar+4min trotar). Funcionales: J+K+L+M+N+O. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 30min de Eliptica. Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aerobico: 8x(2min andar+4min trotar). Funcionales: J+K+L+M+N+O. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 3x20min de Eliptica Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 10Aerobico: 8x(1min andar+5min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 20min de Eliptica. Fuerza: Gym IV. Estiramientos: 15min.Aerobico: 20min trotar. Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 20min de Eliptica. Fuerza: Gym IV. Estiramientos: 15min.Aerobico: 6x(1min andar+8min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 11Aerobico: 4x(1min andar+10min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 30min de Eliptica. Fuerza: Gym IV. Estiramientos: 15min.Aerobico: 25min trotar. Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 30min de Eliptica. Fuerza: Gym IV. Estiramientos: 15min.Aerobico: 3x(1min andar+15min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Descanso.
Semana 12 (Final)Aerobico: 2x(1min andar+20min trotar). Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Aeróbico: 45min de Eliptica. Estiramientos: 15min.Aerobico: 30min trotar. Funcionales: B+D+F+G. Estiramientos: 15min.Descanso.Aeróbico: 50min de Eliptica. Estiramientos: 15min.Aerobico: 40min trotar. Funcionales: A+C+E+G. Estiramientos: 15min.Descanso.

Gym para Empezar a Correr

Gym IGYM IIGYM IIIGYM IVOBSERVACIONES
Gym IGYM IIGYM IIIGYM IVOBSERVACIONES
Gemelos2x15rep3x15rep3x20rep3x30repCarga incremental 30seg de recuperación Ejecucion lenta
Extensiones Cuadriceps2x10rep3x10rep3x15rep4x15repCarga incremental 1 min recuperación Ejecución media
Premsa2x10rep2x12rep3x12rep3x15repCarga incremental 1 min recuperación Ejecución media
Biceps Femoral2x10rep3x10rep3x12rep3x15repCarga incremental 30seg recuperación Ejecución media
Abdominal Bajo Banco Inclinado2x8rep2x10rep3x10rep3x12repPeso Corporal 30seg de recuperación Ejecucion lenta
Abdominal Alto Crunch4x10rep4x12rep4x15rep4x20repPeso Corporal 30seg de recuperación Ejecucion lenta
Lumbar2x8rep2x10rep3x10rep3x12repPeso Corporal 30seg de recuperación Ejecucion lenta
Press Banca2x8rep3x8rep3x10rep4x10repCarga incremental 1 min recuperación Ejecución media
Polea Transnuca2x8rep3x8rep3x10rep4x10repCarga incremental 1 min recuperación Ejecución media
Militar Hombro con Mancuernas2x8rep3x8rep3x10rep4x10repCarga incremental 1 min recuperación Ejecución media

Funcionales para Empezar a Correr

NombreContenidoObservacion
NombreContenidoObservacion
AGemelo dobles2x15 repeticionesEn un escalon, flexión y extensión de tobillo con las piernas extiradas. Movimiento lento. rec 30 seg. Con el peso corporal como carga.
BGemelo Simple2x2x10 repFlexo extensión de tobillo en un escalón. Cada pie por separado. Bajada muy lenta, subida media. Con el peso corporal como carga.
CPropiocepción en el suelo4x2x30segDe pie sobre la punta de un pie (cada vez), pierna casi estirada del todo. La pierna contraria extendida hacia atrÁs. Brazos en cruz balanceándolos para desequilibrarse ligeramente e intentar mantener el equilibrio durante 30seg cada vez.
DCintas elásticas3x25rep cada ladoArriba, abajo, derecha, izquierda. Bandas elásticas tipo bufanda.
EArrastrar toalla5rep con cada pieSentado, con una toalla extendida al frente, traer la toalla hacia atrás utilizando los dedos de los pies. Talón apoyado en el suelo.
FCoger y soltar pelota de goma25rep con cada pieUna pelota de goma de tamaño parecido a una pelota de tenis de mesa. Coger y soltar con los dedos de los pies.
GComba5x30 saltosSaltos con comba a dos pies

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